Бежишь в горочку такой...

...или идешь пешком быстро, главное равномерно делаешь это "упражнение" - ощущения и работоспособность предельно стабильные. Определенная амплитуда движений и частота. И самое главное в горочку!

А потом раз и дерево здоровенное или каряга или упал кто-то или ещё что-то, надо переступить или перепрыгнуть - увеличить амплитуду разово или несколько раз подряд.
Чувствовали к обратном переходу на привычный темп некое падение мощности и выключение некоторой массы работающих мышечных волокон?

ОТ ВСЕГО СЕРДЦА!

Белая строка - гипертрофия за счет объема желудочка
Черная - за счет утолщения стенки миокарда
L.D.Running - long distance running



Крысы)


/*
Что в пустую треплюсь. Картинки тоже нужны.

Исследования с разницей в почти 20 лет. Тематика как бы вроде разная, но как бы и нет.
-Fagard RH. Impact of different sports and training on cardiac structure and function.

-Waring CD, Henning BJ, Smith AJ, Nadal-Ginard B, Torella D, Ellison GM. Cardiac adaptations from 4 weeks of intensity-controlled vigorous exercise are lost after a similar period of detraining. */

СБОР!!!

Сделал крутецкий сбор - насыщенная неделя!
Дома снег (хоть и не так много), гололедище, не самые лучшие карты...а тут супер гуд!Получилось реализовать почти всё! Проживание и питание на 5+! Как дома)
Ну и самое главное без травм!
Надо намутить ещё - будет такой же на Рождественские праздники, Февраль и Март!!!

СИСТЕМНОСТЬ

В любой спортивной деятельности субъект (атлет) хочет показать максимальный результат его возможностей, а зачастую сверхвозможностей (текущих/потенциально возможных). Поэтому его взоры (или тренера) падают на объекты подготовки (способности организма) и методы их повышения.

Можно выделить следующие группы объектов:
- физические: аэробные, анаэробные, силовые;
- технико-физические (спец.физические): гибкость, координация, техника передвижения и т.п.;
- тактико-технические: развитие специфичных интеллектуальных способностей;
- психологические: способность выдерживать/подавлять чрезмерное напряжение, способность максимально концентрироваться и т.п (психологические способности присуще большинству видов спорта, и имеют схожесть).

И как же будет выглядеть критичный (минимальный/базовый) набор способностей - то что дает возможность конкурировать на высочайшем уровне. А вот чтобы выигрывать и быть в призах нужны "мелочи" - анаэробные высокие способности для рывка на финише после 50км лыжной гонки. Но без минимального (базового) набора не будет возможности дойти до финиша в лидирующей группе и проявить свои высокие анаэробные способности. Поэтому про базовый набор.

ОБЪЁЁЁМЫ!

Наверно у многих, зима имеет такую спортивную ассоциацию - ОБЪЁМЫ!
Геройски преодолевать тяготы погоды умеренного климата и набегать в неделю 100..120..200 км! И это после учебы/работы, а в конце недели говоришь себе Вел дан или Гуд ворк!

А теперь вопросы: в каком режиме выполняется эта работа и чего достичь собираемся??
Обычно, за всех не говорю, это нудные кроссы в пульсовой зоне 60-70% от ЧССмакс (для меня 122-140уд/мин) по 15-25-30 км...

НЕПРОСТОЙ

Перед соревами имел в наличии хорошую физическую форму (какую можно набрать за 2 месяца, и 4 месяца после больнички и армии) и  "хорошую" техническую базу - ни одного технического сбора за последние 1,5 года, адаптирование тренировок под карту на всех домашних полигонах, разбор СД под горную местность заочно, отсутствие блоковых соревнований (по 3-4 старта подряд; исключение Тамбов - но там в разобранном состоянии был).

Особняком стоял психологический фактор первых крупных сорев за весьма продолжительное время. В этом направлении тоже была проведена хорошая работа, но недочеты были.

Всё эти параметры готовности (плюсы и минусы) дали такой итог.

Объективно понимал, что цепляться нужно за классику и марафон, в эстафетах тяжело/почти бесполезно бороться на таком Чемпе, да и в целом они в минусе будут для результата марафона.

LEVEL COMPLITED!

/* П.С. "Эй, парень! Этот блог выглядит убогим, а ты ещё и буковок много написал, имей совесть!"*/

СОЧИ ЧР

Остается меньше суток до начала первой дисциплины - классика.

За первые 4 дня (2-5.11) было сделано много хорошей работы, в том числе 2 старта в рамках О-марафона. На старте 5ого  числа уже начало поджимать, что было предсказуемо - выключать мышцы стало чуть раньше, дыхание по тяжелее (на фоне усталости сделал одну грубую ошибку). Бежал на 70-90%.

Как планировал, сделал 3 легких дня - спринт в эконом режиме, легко по карте на марафоне, день без карты.

Все работы короткие, но достаточно мощные. Возможно даже получилось прибавить.

Техническую работу выполняю хорошо-отлично. Текущий уровень концентрации внимания в норме. Подгоняю систему действий под максимальное использование пологих участков и в гору - иначе теряю много на спусках.

Психологическое напряжение далеко не предельное. Чемпионат начинает "давить" - выхожу на более высокий уровень концентрации внимания, фокус на основные старты.

Выбор (4.11), Сочинский О-марафон

Классика (5.11), Сочинский О-марафон

Спринт(6.11), Сочинский О-марафон

Проба сил - СОЧИ!

Первая проба взята - хорошо выдерживаю темп в гору, пульс ровный (160-175), немного подзабиваются икры (но быстро проходит при переходе на выполаживание) работа с картой хорошая.
Другие показатели текущей работоспособности:
- ДБ 15-21 км, по грунту с небольшим рельефом, на пульсе 150 (75%макс, 83%ПАНО) в темпе 3.50-3.55/км;
- темп на уровне ПАНО 179-181, по грунту с небольшим рельефом(10 метров набора/спуска на 1км круге)  3.15-3.18/км;

Что нужно:
- привыкнуть к специфике ориентирования в горах;
- хорошо восстанавливаться;
- полигоны коротко, но мощно;

А что бегаю то?

"Лесник" - поэтому основа подготовки аэробное развитие. Считаю когда всерьёз задумаюсь о спринтах - достаточно будет добавить в подготовку 1 тренировку в неделю в режиме челнока (для быстрого толчка с пункта) + 1 гладкие отрезки на повышение скорости на уровне чуть выше ПАНО - для российского уровня этого достаточно, для более высокого уровня необходимы трены лактатной мощности (для концовки дистанции) (но даже здесь 95% успеха аэробная мощность).

Делаю длительные с "горными" включениями 30-60 секунд с выходом на ПАНО для повышения липидной мощности - при подготовки к длительным соревам более 80 мин. Чем ближе соревновательный период, тем большую часть ДБ бегу по лесу без дорог.
+ ПАНО и около него тренировки.
+ горные интервалы 1-2 минуты равномерным забеганием (пульс до 175-180 - как ПАНО тренировка); вообще интервалы очень мало бегаю.

Это по чистой физиологии. В реальности пытаюсь адаптировать большую часть тренировок под карту.

Если бегу ДБ то добавляю отрезок или пару отрезков (между равномерный бег на 150-155уд/мин) по 10-20 минут с картой на пульсе не выше 160 (по мелкоспочнику скорость 5-6/км). Чаще всего делаю "горную" дистанцию  15-25 минут (50-70 метров набора на км, скорость 5.5-7.5/км) на пульсе не выше 170 (пульс ПАНО 180уд/мин).  Её же добавляю в небольшие кроссы 50-60 минут, но пульс до 160 держу (по ощущениям лучше ограничивать, потом "правильность" прохождения по пульсаку проверяю).
                       

                                       

Остаточные эффекты, блоки в развитии внимания (концентрации внимания)

Первый момент!
Постоянная долбежка одного элемента не означает повышения навыков - это применимо для физиологии (например длительные кроссы до определенного момента имеют положительный отклик, далее "плато" - дальше концентрированее, но эпизодичнее).

Ту же аналогию можно провести и с концентрацией внимания. Мозг конечно более пластичен и вынослив, но также ограничен в своих способностях генетически, да и перегрузить его и работой с картой можно. Встают вопросы - нужно ли делать лишнюю работу? сколько делать?как?

Стресс и стрессорная реакция - перенос на ориент/спорт

Рассмотрены такие явление как концентрация внимания и напряженность. Оба могут, а может только один, повышаться в условиях соревновательной деятельности - почему? Всему "вина" стресс - неспецифическая  реакция организма на новизну. Благодаря стрессу осваиваются новые технические тактические приемы - это может происходить на тренировках или соревнованиях (или только на соревнованиях). Во время соревнований имеет место "микрострессы" - появление сложных ситуаций, вызывающих поиск решения (заготовленного или спонтанного).

"Как мы вообще принимаем решения? Сначала возникает потребность, на ее основе формируется мотивация, затем – ключевой стимул, который маркирует ситуацию как знакомую, и далее используется готовый ФКД – фиксированный комплекс действий или Система действий. Целые комплексы действий фиксируются у нас по мере накопления жизненного опыта, и мы их используем в различных ситуациях. Если их мало, это плохо, если много – здорово." 

Психология в ориентировании (Техника v.0.2)

Вывод прошлого поста: увеличение мощности бега вынуждает увеличивать степень концентрации внимания для уменьшения временных потерь на дистанции.

Было бы нелогично предположить, что лимитирующие факторы ограничиваются только мощностью передвижения. Кроме того это не объясняет более глубинных причин такой реакции.

После самоанализа получилось выделить ещё одну важную переменную - напряженность.
Объединив её со степенью концентрации получаем модель прогнозирования технического брака; добавим ещё коэффициент надежности, как результат, на выходе.

                                                      Н = СК/НП, 

где Н - коэффициент надежности, Н>0
     СК - степень концентрации внимания,  1>СК>0
     НП - психическая напряженность, 1>НП>0.

Пороги, концентрация в ориентировании (Техника v.0.1)

Рассматриваем атлетов высокого уровня.

В физиологии есть условные границы  - АЭП, АнП, МПК - которые характеризуют определенные стабильные состояния в организме, но в разных временных рамках. Для АЭП это несколько часов, для АнП 60минут, МПК 7-14 минут. Ограничителем во всех случаях выступает работа транспортных систем организма на всех уровнях организации человека (для АЭП конечно ещё актуально содержание гликогена).

Сейчас 19.10.2015 или "Что такое АПГРЕЙД?"

(4.1??) ....сейчас 19.10.2015....Прошло чуть меньше 4 месяцев с обнуления. Уделяю почти всё время развитию аэробных возможностей, нужно всё-таки заложить основу на следующий сезон. Технически потерял много, понемногу забираюсь на уровень 2013-14 годов, критически не хватает практики - не бегал длинные и спринты почти год. Есть очевидные проблемы с психологической устойчивостью - многие старты воспринимаются как вызов (сильно отвлекает от технической работы и не рационально используются силы), приходится уделять много времени,  настраиваясь на обычный рабочий лад. Однако по большей части это от малого количества стартов, и отсутствия технических сборов на протяжении того же года.
Чувствую рост технической стабильности - более постоянное присутствие в карте, глубже чувствую карту. Уделяю много (относительно много) визуализации, генерализации, большинство тренировок адаптированы для частичной или полной работы с картой в лесу. Глубокая работа в симуляторе ориентирования CF. Всё на достижение технической стабильности.

Теперь физиологическая сторона: чувствую нераскрученность возможностей организма (а что хотел то, прошло то 4 месяца!), в тоже время начинаю бояться себя - появились подзабытые ощущения.
Значительно выросли липидная мощность, аэробный и анаэробные пороги, общее состояние улучшилось (не было простудных недомоганий, настроение без скачков).
ТЕСТЫ:
- длительный бег по грунту (80'-90') на пульсе 150-152 (макс.198-201), круг без перепадов значительно влияющих на результат - темп 3.50-3.52/км.
- бег на уровне ПАНО  (179-181) по грунту - темп 3.20/км
- хорошо забегаю подъемы 1-2 минутные (пульс 175-180 в режиме равномерного забегания без высокого системного закисления)  *субъективный показатель, однако от этого не менее значимый показатель!

Длительные на развитие липидной мощности тормозят и уменьшают скорость на уровне ПАНО (правда у меня же не достигнут ещё этот уровень и ПАНО пока что росло параллельно липидной мощности). 3 недели оставшиеся до Сочи нацелены на развитие скорости ПАНО (точнее ориентирования на уровне ПАНО), до этого работы в пороговой зоне были только в рамках соревнований ориентирования, гладкое ПАНО оооочень давно бегал.

Проблемы:
- в начале сентября была напряженность в подошвенной фасции и немного щемило седалку - начал делать растяжку на грушевидную мышцу, катал скалку и чуть больше ОФП на мышечный корсет - всё бенчик! однако проблема засела всё-таки в защемлении нервов. Хочу проработать этот момент основательнее.       

- финансовая нестабильность держит в напряжении. Армейские товарищи тормозят и не могут окончательно пристроить меня, жду вот!

В общем жду нового АПГРЕЙДА! (продолжение внутри!)